Иногда нам довольно трудно достичь состояния расслабления. Этому следует научиться. Релаксация (расслабление) помогает беременной женщине побороть усталость, улучшить сон, преодолеть неудобства, связанные с увеличением живота и т. п. Во время родов с помощью релаксации можно справиться с тревогой, облегчить боль, уменьшить напряжение мышц. Чем эффективнее вы сумеете расслабиться во время родов, тем больше кислорода получит ваш малыш в промежутках между схватками. В послеродовом периоде навыки релаксации помогут вам с большей пользой использовать редкие минуты отдыха.
Овладеть навыками релаксации наилучшим образом вам помогут в специальных школах и на курсах для беременных. Мы ограничимся лишь отдельными рекомендациями.
Расслабление надо начать, находясь в удобной позе. Расположитесь таким образом, чтобы все суставы были расслаблены и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась. Создайте комфортные условия: опорожните мочевой пузырь и кишечник, снимите тесную одежду. Примите полусидячее положение, для этого сядьте на кровать с жестким матрацем или на пол, положите под поясницу подушку или откиньтесь на большой резиновый мяч. Ноги можно немного согнуть в коленных и тазобедренных суставах, спину также немного согните, плечи и голову опустите. Приняв удобную позу, постепенно начинайте расслабляться.
Начните с ног:
Согните ноги в голеностопных суставах, затем вернитесь в исходное положение - расслабьтесь.
Напрягите мышцы голени, ощутите напряжение в коленных суставах, затем почувствуйте напряжение в мышцах спины - расслабьтесь
Напрягите ягодицы — расслабьтесь.
Напрягите мышцы промежности — расслабьтесь.
Затем займитесь руками:
Сожмите пальцы в кулак — расслабьтесь.
Выпрямите руки в локте — расслабьтесь.
Поднимите плечи — расслабьтесь.
И наконец, сбросьте напряжение с лица:
Поднимите брови — расслабьтесь.
Зажмурьте глаза — расслабьтесь.
Сложите губы так, будто вы произносите букву «о» — расслабьтесь.
Наморщите нос — расслабьтесь.
Широко улыбнитесь — расслабьтесь.
Медленно закройте глаза, дышите животом, отмечая вдох, выдох и паузу, и попробуйте на некоторое время отдохнуть в таком положении.
Цель упражнений на постепенную релаксацию — привыкнуть к ощущению смены напряжения и расслабления тела. Такие упражнения нужно выполнять несколько раз в день по 10—15 минут. Овладев техникой постепенного расслабления, учитесь расслаблять все тело сразу. Во время родов, в промежутках между схватками, этот опыт окажется для вас очень полезным.
Помните, что из состояния расслабления нужно выходить постепенно. Резко вставать не следует — может закружиться голова. Сначала откройте глаза, подвигайте руками и ногами, приведите в норму замедлившееся кровообращение и только потом вставайте.
